Afvallen Fitness Inspiratie Krachttraining Persoonlijk Trainingsschema Vetpercentage Voedingsschema

Mijn voeding- en sportdagboek

Het werd hoog tijd om mijn voeding- en sportdagboek met jullie te delen. Zoals jullie weten worden deze schema’s gemaakt door Health Advies Breda. Na mijn laatste tegenvallende meting, was het op 27 augustus weer tijd om bij coach Zwier langs te gaan voor een nieuwe check up.

Meten is weten

Op 24 juli startte ik met een nieuw schema van Zwier welke hij had samen gesteld met een van de andere coaches. De voeding in dit schema was kaal ingezet op macro’s en complete richtlijnen. Dit om te zien of mijn ‘stil gevallen’ progressie weer wakker geschud kon worden. Nu een ruime maand later is mijn vetpercentage gelukkig weer iets gedaald, al scheelt het erg weinig. Bij mijn vorige meting was mijn vetpercentage 17,1% en op 27 augustus was dit 16,8%. Zoals ik al zei, geen groot verschil, maar ik ben allang blij dat het vetpercentage niet nog meer gestegen was. Hier was ik van te voren wel bang voor. Toch is de gehoopte progressie nog altijd niet te zien. Dit ontbreekt met name bij mijn triceps, bovenbenen, onderbuik en heupen. De coaches hebben zich weer over nieuwe schema’s gebogen en hier ben ik op 4 september mee gestart. We geven dus de moed niet op, maar dat het zo extreem langzaam gaat is en blijft frustrerend en heel erg jammer. Mijn trainingsschema is niet veranderd, maar mijn voedingsschema wel. Er is gekozen om niet alles aan te passen, aangezien mijn lichaam slecht reageert op veel veranderingen tegelijk. Het carb-cycling plan dat ik nu heb gehad (ene dag hoog in koolhydraten andere dag laag in koolhydraten) is als voorbereiding op mijn PSMF-plan (hierover later meer) die ik vanaf 2 oktober zal gaan volgen.

Mijn voeding- en sportdagboek - HAB

Voeding- en sportdagboek

Hieronder neem ik jullie per dag mee in mijn sport- en eetdagboek die ik op 4 september ben gestart en (als het goed is) tot en met 1 oktober zal volgen.

Wat ik met klem wil benadrukken is dat deze schema’s persoonlijk voor mij op maat zijn gemaakt. Deze zijn voor jullie bedoeld als inspiratie, maar neem de schema’s niet klakkeloos over.

Maandag – High carbs

7.15 uur – ontbijt: 1 scoop Whey perfection eiwitshake met bananensmaak van Body & Fit met 30 gram havermout. Hierbij eet ik 100 gram aardbeien.
12.00 uur – maaltijd 1: 2 volkoren rijstwafels, hierover verdeel ik 20 gram Slankie 20+ kaas. (Ik mag ook kiezen voor humus, maar hier ben ik niet zo’n fan van.) Ook mag ik kiezen voor 1 volkoren boterham of 1 wasa cracker. 
15.00 uur – maaltijd 2: 4 volkoren rijstwafels, hierover verdeel ik 40 gram Slankie 20+ kaas. (Ik mag ook kiezen voor humus, maar hier ben ik niet zo’n fan van.) ok mag ik kiezen voor 2 volkoren boterhammen of 3 wasa crackers. 
16.30 uur – snack: 20 gram cashewnoten.
18.45 uur – post workout: 1 scoop Whey perfection eiwitshake met bananensmaak van Body & Fit.
19.15 uur – diner: 1 soja burger met 1 eetlepel ketchup, 300 gram bloemkool met 50 gram (ongekookt afgewogen) basmati rijst. Hiernaast eet ik nog wat schijfjes komkommer. Ik mag ook kiezen voor 50 gram volkoren pasta of 150 gram zoete aardappel of 2 volkoren wraps of 3 taco schelpen.
22.00 uur – voor het slapen gaan: 3 gebakken eieren waarvan 1 met eigeel, 20 gram rucola met wat tomaatjes erdoor.

Drinken: heel veel water (tussen de 2 à 3 liter) en 5 grote koppen groene thee. Tijdens het sporten neem ik nog een kleine scoop BCAA’s van Body & Fit door mijn water heen.

Sport: benen/buik-training.

Dinsdag – Low carbs

7.15 uur – ontbijt: 1 scoop Whey perfection eiwitshake met bananensmaak van Body & Fit. Hierbij eet ik 100 gram watermeloen.
12.00 uur – maaltijd 1: 2 volkoren rijstwafels, hierover verdeel ik 20 gram Slankie 20+ kaas.
15.00 uur – maaltijd 2: 4 volkoren rijstwafels, hierover verdeel ik 40 gram Slankie 20+ kaas.
16.30 uur – snack: 20 gram cashewnoten.
18.45 uur – post workout: 1 scoop Whey perfection eiwitshake met bananensmaak van Body & Fit.
19.15 uur – diner: 1 soja burger met 1 eetlepel ketchup, 300 gram gemixte wokgroente (tomaat, paprika, rode ui, courgette, aubergine).
22.00 uur – voor het slapen gaan: 3 gebakken eieren waarvan 1 met eigeel, 20 gram rucola met wat tomaatjes erdoor.

Drinken: heel veel water (tussen de 2 à 3 liter) en 5 grote koppen groene thee. Tijdens het sporten neem ik nog een kleine scoop BCAA’s van Body & Fit door mijn water heen.

Sport: rug, achterkant schouders-, glutes-, bicepstraining en 21min HIIT-cardio op de hardloopband.

Mijn voeding- en sportdagboek - Biceps

Woensdag – High carbs

7.15 uur – ontbijt: 1 scoop Whey perfection eiwitshake met bananensmaak van Body & Fit met 30 gram havermout. Hierbij eet ik 100 gram aardbeien.
12.00 uur – maaltijd 1: 2 volkoren rijstwafels, hierover verdeel ik 20 gram Slankie 20+ kaas.
15.00 uur – maaltijd 2: 4 volkoren rijstwafels, hierover verdeel ik 40 gram Slankie 20+ kaas.
17.00 uur – snack: 20 gram cashewnoten
19.15 uur – diner: 1 soja burger, 2 wraps klaar gemaakt als pizza (ketchup, courgette, paprika, tomaat, ananas, pizzakruiden)
22.00uur – voor het slapen gaan: 3 gebakken eieren waarvan 1 met eigeel, 20 gram rucola met wat tomaatjes erdoor.

Drinken: heel veel water (tussen de 2 à 3 liter) en 5 grote koppen groene thee.

Sport: schoon maken in huis, telt dit ook? Zo niet, dan was dit mijn rustdag.

Donderdag – Low carbs

7.15 uur – ontbijt: 1 scoop Whey perfection eiwitshake met bananensmaak van Body & Fit. Hierbij eet ik 100 gram watermeloen.
12.00 uur – maaltijd 1: 2 volkoren rijstwafels, hierover verdeel ik 20 gram Slankie 20+ kaas.
15.00 uur – maaltijd 2: 4 volkoren rijstwafels, hierover verdeel ik 40 gram Slankie 20+ kaas.
16.30 uur – snack: 20 gram cashewnoten.
18.45 uur – post workout: 1 scoop Whey perfection eiwitshake met bananensmaak van Body & Fit.
19.15 uur – diner: 1 soja burger met 1 eetlepel ketchup, 300 gram rauwe groenten.
22.00 uur – voor het slapen gaan: 3 gebakken eieren waarvan 1 met eigeel, 20 gram rucola met wat tomaatjes erdoor.

Drinken: heel veel water (tussen de 2 à 3 liter) en 5 grote koppen groene thee. Tijdens het sporten neem ik nog een kleine scoop BCAA’s van Body & Fit door mijn water heen.

Sport: borst-, voorkant schouders- en tricepstraining en 21 min HIIT-cardio op de hardloopband.

Mijn voeding- en sportdagboek - Ontbijt

Vrijdag – High carbs

8.00 uur – ontbijt: 1 scoop Whey perfection eiwitpoeder met bananensmaak van Body & Fit met 30 gram havermout. Hierbij eet ik 2 wilde perziken.
12.30 uur – maaltijd 1: 2 volkoren rijstwafels, hierover verdeel ik 20 gram Slankie 20+ kaas.
15.30 uur – maaltijd 2: 4 volkoren rijstwafels, hierover verdeel ik 40 gram Slankie 20+ kaas.
17.15 uur – snack: 20 gram cashewnoten
19.15 uur – diner: 1 soja burger, 2 wraps gevuld met groenten.
Avond: Samen met mijn vriendin Priscilla vierde ik mijn verjaardag. Zij werd 28 en ik wordt bijna (18 september) 27. Een ladies night vol met lekkers. Ik nam hier een klein stukje red velvet taart en verder wat komkommertjes en tomaatjes. Het was tenslotte nog geen cheatday.

Drinken: heel veel water (tussen de 2 à 3 liter) en 5 grote koppen groene thee, 1 cappuccino. Tijdens het sporten neem ik nog een kleine scoop BCAA’s van Body & Fit door mijn water heen.

Sport: Benen en buiktraining.

Mijn voeding- en sportdagboek - Taart

Zaterdag – Low carbs

8.30 uur – ontbijt: 1 scoop Whey perfection eiwitpoeder met bananensmaak van Body & Fit. Hierbij eet ik 100 gram druiven.
11.00 uur – post workout: 1 scoop Whey perfection eiwitshake met bananensmaak van Body & Fit.
13.00 uur – maaltijd 1: 2 volkoren rijstwafels, hierover verdeel ik 20 gram Slankie 20+ kaas.
16.00 uur – maaltijd 2: 4 volkoren rijstwafels, hierover verdeel ik 40 gram Slankie 20+ kaas.
18.30 uur – cheatmeal deel 1: Patatje met mayo op Appelpop festival waar ik met vrienden heen ging.
23.30 uur – cheatmeal deel 2:  1 warme wafel met een beetje poedersuiker.

Drinken: 1,5 liter water en 3 grote koppen groene thee. Op het festival dronk ik 1 alochol vrije Hugo en een alcohol vrije Mojito.

Sport: veel lopen en dansjes op Appelpop.

Mijn voeding- en sportdagboek - Appelpop

Zondag – High carbs

10.30 uur – ontbijt: 1 scoop Whey perfection eiwitpoeder met bananensmaak van Body & Fit met 30 gram havermout. Hierbij eet ik 2 wilde perzikken.
14.00 uur – maaltijd 1: 3 volkoren rijstwafels, hierover verdeel ik 1,5 plak Slankie 20+ kaas.
19.00 uur – diner: 1 Italiaanse bol met komkommer, tomaat, rucola en een soja burger met wat ketchup. Hiernaast eet in nog wat schijfjes komkommer, tomaatjes en stukjes paprika.

Drinken: 1,5 liter water en 2 grote koppen groene thee, 1 cappucino.

Sport: badkamers, zolder en slaapkamer schoonmaken.

Ik ben erg benieuwd hoe de voorbereiding op mijn komende PSMF-plan gaat verlopen, ik blijf er met 100% motivatie tegen aan gaan.

Hoe zien jullie sport – en eetdagboeken er uit?

Liefs Laura

Zit jij nog vast in je (zomer) vakantie modus? Lees hier hoe je er uit komt!

 

 

You Might Also Like...

No Comments

    Leave a Reply