Afvallen Fitness Gezondheid Inspiratie Persoonlijk Vetpercentage Voedingsschema

Mijn PSMF – voedingsplan part 1

Misschien hebben jullie het al op mijn Instagram voorbij zien komen, maar misschien ook niet? Daarom hierbij mijn toelichting op mijn huidige eetschema, namelijk het PSMF – voedingsplan. In dit blog vertel ik wat het is, wat ik eet en waarom ik dit plan doe.

Het begin van mijn PSMF – voedingsplan

Op donderdag 28 september heb ik mijn oogleden laten corrigeren, hierover later meer. In verband met deze ingreep, mag ik minimaal 2 weken niet sporten (*HELP*). Dit vond ik van te voren geen fijn idee, want wat moet ik eten tijdens mijn weken van ‘sportrust’? Ik wil(de) natuurlijk niet aankomen. Mijn coach Zwier van Health Advies Breda vond het een goed idee om op dit moment het PSMF – voedingsplan in te zetten. Bij dit plan is het (in mijn geval) van belang dat je niet tot nauwelijks sport, normaliter kan ik dit niet, nu moet ik wel. Op zondag 1 oktober vertrok ik daarom samen met Nick (boyfriend) naar Breda om mijn persoonlijke PSMF – voedingsplan goed door te spreken met coach Zwier. Heel erg fijn dat hij zo lang de tijd voor mij nam om het plan goed door te spreken en uit te leggen, zodat ik maandag 2 oktober gelijk van start kon. Natuurlijk heb ik mijn vetpercentage ook weer laten meten en deze zat eindelijk na alle strubbelingen weer op 15,8 % . Dit had ik niet verwacht, aangezien mijn lichaam de laatste tijd stil stond, je kunt je voorstellen hoe blij ik was met deze meting. Dit gaf mij ook een positieve boost om met het PSMF – plan te starten.

PSMF in het kort

De letters PSMF staan voor Protein Sparing Modified Fast. Tijdens dit plan eet je (ik):

  • Geen directe koolhydraat bronnen (dus geen brood, rijstwafels, aardappels, rijst, wraps, taco’s etc.) ;
  • Geen fruit;
  • Geen vlees en vis (aangezien in vegetarisch eet).
  • Geen suiker, suikerhoudende producten en dranken.

Wat eet en drink ik wel?

  • Kwarkproducten;
  • Groenten (m.u.v. wortels, doperwten en maïs);
  • Eieren;
  • Noten;
  • Vega burgers;
  • Bij het avondeten 15 gram ketchup;
  • 10 gram kokosolie om vega burgers in te bakken;
  • Liters thee en water.

Eten mag wel worden gekruid (maar geen marinade). Bij mijn avondeten mag ik 15 gram ketchup.

Waarom volg ik dit PSMF – voedingsplan ?

Zoals ik al regelmatig schreef, stond mijn lichaam een tijd stil qua progressie en begin mijn vetpercentage te stijgen in plaats van af te nemen, zonder duidelijke reden. Aangezien ik voor mijzelf vrij strengen doelen heb gesteld, was ik het niet eens met de manier waarop mijn lichaam reageerde, met name de zones op/rond mijn buik, heupen en bovenbenen.  Om mijn lichaam eens goed wakker te schudden heb ik in samenspraak met coach Zwier besloten om dit PSMF – voedingsplan in te zetten. Coach Zwier vond dit nu het aangewezen moment aangezien ik tijdens dit plan niet zo extreem intensief mag sporten, zoals ik gewend was. Ik kan zwaar sporten niet tot zeer slecht loslaten, daarom heb ik dit plan niet eerder mogen doen. Coach Zwier was bang dat ik niet goed naar hem zou luisteren en wel intensieve workouts zou doen. Hier heeft hij waarschijnlijk gelijk in gehad, mijn ooglidcorrectie met bijbehorend sportverbod kwam dus als geroepen! Afgesproken is om dit plan twee weken te volgen en dan weer in Breda langs te komen voor een update en vetmeting. Een PSMF – plan is vrij heftig en wordt door sommigen omschreven als een ‘crash dieet’, het is daarom niet aan te raden om dit plan langer dan 2 à 3 weken te volgen. Op dit moment (10 oktober) volg ik het PSMF – voedingsplan 9 dagen en ga ik zondag 14 oktober weer langs bij coach Zwier. Ik ben erg benieuwd wat de metingen gaan aangeven.

PSMF – voedingsplan

Ochtend (meestal om 8.30 uur)
30 gram eiwit poeder van minmaal 73 % eiwit per 100 gram;
Ik nam Micellar Casein Perfection of Whey perfection beide smaken van Body & Fit.
80 gram komkommer;
1 tablet vega multi vitamine (deze ontving ik van HAB, hierover later meer).

Maaltijd 1 (meestal om 11.30 uur)
3 eieren alleen het wit;
60 gram tomaten.

Mijn PSMF – voedingsplan part 1 - ontbijt

Maaltijd 2 (meestal om 14.30 uur)
Protein (20 gram) kuipje (erg van Melkunie, vergelijkbaar qua smaak met Danoontje);
60 gram komkommer.

Mijn PSMF – voedingsplan part 1 - maaltijd 1

Tussendoortje (meestal om 16.30 uur)
15 gram walnoten, cashewnoten of amandelen.

Mijn PSMF – voedingsplan part 1 - snack

Avondmaaltijd  (meestal om 18.30 uur)
200 gram vega burger;
15 gram ketchup;
200 gram groente;
10 gram kokosolie olie in bakken.

Mijn PSMF – voedingsplan part 1 - maaltijd 3

Voor het slapen (meestal om 21.00 / 21.30 uur)
225 gram SKYR, 250 gram magere franse kwark of 1 kuipje protein (200 gram). Om de dag een andere bron;
50 gram komkommer . 

Mijn PSMF – voedingsplan part 1 - voor het slapen gaan

Tussen de verschillende maaltijden zit minimaal 1,5 uur en maximaal 3,5 uur.

Hoe ervaar ik het PSMF – voedingsplan?

Coach Zwier gaf aan dat dit plan best zwaar kan zijn en je veel honger kunt ervaren. Ik ben gewend om bij ieder nieuw sport- en voedingsplan de knop om te zetten en te volgen wat er in de plannen staat. Ook nu heb ik deze knop omgezet en tot nu toe gaat het PSMF – plan goed. Ik heb weinig honger, of de honger komt net voor het komende eetmoment. Mijn cheatmeals mis ik (nog) niet en cravings heb ik niet tot nauwelijks, hoe fijn! Ik zie zo nu en dan wel wat veranderingen aan mijn lichaam en dit zie ik niet snel. Hopelijk bedriegen mijn ogen mij niet en is mijn lichaam eindelijk wakker aan het worden.

Benieuwd naar hoe dit PSMF – plan vordert of eindigt? Lees dan binnenkort part 2 van mijn PSMF – voedingsplan.

Liefs Laura

Inspiratie nodig voor een voedingsplan? Neem dan eens een kijkje in mijn (eerdere) voedingsschema

You Might Also Like...

3 Comments

  • Reply
    Ellen
    12 oktober, 2017 at 15:48

    Wat lijkt me dit een lastige! Ik heb (zeker nu) echt behoefte aan koolhydraten. Misschien zou dit voor mij ook werken, eens met zwier over hebben na de zwangerschap! Succes, ben heel benieuwd hoe het voor je werkt!

    • Reply
      Laura
      16 oktober, 2017 at 10:33

      Hi Ellen, sorry voor de late reactie!!
      Thanks!
      Ik moet zeggen doordat ik nu heel weinig koolhydraten eet, heb ik er ook weinig tot geen behoefte aan, waardoor ook geen cravings. Dit schijnt heel logisch te zijn volgens Zwier.
      Ik trek dit plan nog 1 weekje door (gisteren bij Zwier geweest) en dan ga ik weer calorieën opbouwen.
      Ik voel me hier heel goed bij en ook helemaal niet slap o.i.d. valt dus alles mee! Vandaag mag ik weer gaan sporten, dus ben benieuwd hoe dat gaat/voelt.
      In twee weken ben ik nu 3 kilo kwijt en 0,5 procent vet. Dit had Zwier wel hoger verwacht, i.v.m. hij vond dat dat mijn shape er anders (beter) uit zag dan de meting aangaf, dus al met al heel postief tot nu toe!

      Wie weet kan het inderdaad wat zijn na je zwangerschap! Ben benieuwd wat Zwier er van zegt.

  • Reply
    Mijn PSMF – voedingsplan en reverse dieting - Hip in the Gym
    30 oktober, 2017 at 09:03

    […] je verder leest, raad ik je aan om eerst deel 1 van dit blog te lezen. Klaar? Alles gelezen? Goed zo, dan kun je nu verder met onderstaand verhaal. […]

Leave a Reply