Fitness Gezondheid Inspiratie Krachttraining Persoonlijk Vetpercentage Voedingsschema

Mijn PSMF – voedingsplan en reverse dieting

Voordat je verder leest, raad ik je aan om eerst deel 1 van dit blog te lezen. Klaar? Alles gelezen? Goed zo, dan kun je nu verder met onderstaand verhaal. In deel 1 van ‘mijn PSMF – voedingsplan’ beloofde ik dat er een vervolg blog zou komen. Belofte maakt schuld, daarom nu ‘mijn PSMF – voedingsplan part 2’ en reverse dieting. Nogmaals wil ik je op het hart drukken om niet zonder begeleiding een PSMF – plan te maken / volgen. De ‘wensen‘ van jouw lichaam luisteren in dit plan heel nauw, pak je het verkeerd aan, dan is de kans heel groot dat een PSMF – plan voor jou nadelig uitpakt.

Vetmeting na 2 weken PSMF

Zoals jullie weten startte ik op 2 oktober met het volgen van het PSMF – voedingsplan, samengesteld door coach Zwier van Health Advies Breda (HAB). Tijdens het samenstellen van het plan spraken Zwier en ik af dat ik in de eerste twee weken van PSMF niet zou trainen, dit mocht ik sowieso niet i.v.m. de onlangs uitgevoerde ooglidcorrectie, en hier heb ik netjes naar geluisterd. Op zondag 15 oktober ging ik weer langs bij HAB om door te spreken hoe het plan bevalt en natuurlijk om mijn vetpercentage te meten. Zwier verbaasde het weer hoe ik er uit zag (blij, enthousiast), aangezien hij had verwacht dat ik zo slap als een vaatdoek zou zijn. Anderen die ook een PSMF – plan volgen of hebben gevolgd ‘zagen’ er volgens hem zo uit. Bij mij was dit niet het geval, voor mij niet verrassend; ik ben altijd al anders dan anderen 😉 ! Ik gaf aan dat ik mij goed voelde bij het plan en weinig tot geen honger had (behalve voor het moment dat ik ging eten). Ook miste ik geen refeed / cheat maaltijden, terwijl ik hier normaliter erg naar uitkeek. Na dit gezegd te hebben was het hoog tijd voor de vetmeting. Zwier had hoge verwachtingen en vond dan ook dat mijn shape er stukken beter uit zag. Toch gaf de ‘tang’ na 2 weken maar een daling van 0,5% aan (ik begon mijn PSMF – voedingsplan op 15,8% en tijdens de meting was dit 15,3%). Zeker niet slecht, al had Zwier het idee dat de tang hem in de maling nam.

Hoe nu verder?

Aangezien ik mij prima voelde (en op het moment van schrijven nog steeds prima voel), besloten we om het PSMF – plan nog een week door te trekken voor een hopelijk nog beter resultaat. Dit hadden we een tijd geleden ook al besproken, maar het is altijd goed om in de tussen tijd nog even te observeren of dit de juiste beslissing was en is. We spraken af dat ik op zaterdag 21 oktober weer langs zou komen voor een nieuwe meting en om de vervolg plannen door te spreken. Met een tevreden gevoel verliet ik HAB en keek ik uit naar de volgende vetmeting. Ook mocht ik maandag 16 oktober eindelijk weer starten met sporten. YES! Dit heb ik in die 2 weken echt gemist, en ook mijn vriend was niet altijd even blij met me. Door het niet sporten werd ik chagrijnig en kreeg ik een kort lontje, de hoogste tijd om weer aan de slag te gaan.

Mijn PSMF – voedingsplan en reverse dieting - muscles

PSMF week 3

Zonder problemen heb ik ook de derde week van mijn PSMF – voedingsplan volbracht en het voelde heerlijk om weer 3 keer in the gym te zijn geweest. Helaas was ‘tot failure’ trainen niet toegestaan en mocht ik ook maar maximaal 3 keer sporten, maar ach ik was al lang blij dat ik weer wat mocht doen. Op zaterdag 21 oktober gingen Nick (boyfriend) en ik weer richting Zwier. Opnieuw verbaasde ik hem met hoe ‘blij’ ik over kwam en na de week door te hebben genomen was het moment van de vetmeting daar! Ik was erg benieuwd waar het ‘strenge’ plan mij had gebracht na deze derde week. Het besluit om het PSMF-plan nog een week door te trekken was een zeer goede, mijn vetpercentage was gedaald van 15,3% naar 13,9% , een daling van bijna 1,5% in 1 week!  Wajoo, bizar! Je snapt wel dat Zwier erg tevreden was en als Zwier blij is, dan ben ik dat ook! 😉 . Ik was en ben erg blij dat ik zo goed naar Zwier heb geluisterd toen hij aangaf dat ik echt niet mocht sporten in het begin van PSMF en daarna niet tot failure mocht gaan, dit heeft mij goed geholpen. Het vet op o.a. mijn triceps wordt EINDELIJK minder, al blijven mijn heupen voor mij nog een irritatiepunt, maar wie weet wat de toekomst nog brengt en (hopelijk) zal veranderen. Mijn mooie resultaat heb ik de dag erna gevierd met een heerlijke lunch samen met mijn lieve vriendinnen. Uiteraard met toestemming van Zwier 😉 !

Mijn PSMF – voedingsplan part 2 - lunch

Leuk hoor 3 weken PSMF, maar wat nu?

Na de euforie was het tijd om natuurlijk ‘back to business’ te gaan. Je zult begrijpen dat je na een PSMF – voedingsplan (met zeer weinig calorieën), niet meteen 1800 calorieën (bijvoorbeeld) per dag gaat eten. Deze ‘fijne vriendjes’ moeten stap voor stap worden toegevoegd door middel van reverse dieting.

Reverse dieting is een periode waarin je de calorie inname heel langzaam en gecontroleerd verhoogd tot je persoonlijke onderhoudsniveau of indien mogelijk hoger, na langere perioden van calorie restrictie/diëten. ©Meet Your Macro’s

In week 1 van het reverse diet plan (start maandag 23 oktober) trainde ik (helaas nog maar) 3 keer per week. De trainingen bestonden uit full body workouts met minimaal 1 à 2 dagen rust tussen de trainingsdagen. In deze week mocht ik nog niet tot failure trainen. Aan mijn eetschema voegde ik 30 gram havermout (ontbijt) en 2 x 3 rijstwafels (de 2 volgende maaltijden) toe aan het PSMF – voedingsplan (die ik de voorgaande weken volgde). In deze week mocht ik 2 refeed maaltijden tussen de 400-700 calorieën. Deze mocht ik beide op 1 dag inzetten of verdelen over 2 aaneen gesloten dagen. Bij een refeed maaltijd liet ik een van de ‘gewone’ maaltijden vallen.

In week 2 (waar ik nu in zit) doe ik dezelfde 3 full body workouts en mag ik eindelijk weer tot failure trainen, yes! Ik train graag tot failure, anders heb ik vaak het idee dat ik voor jan l*l naar de sportschool ga. Aan mijn voeding pas ik de hoeveelheid havermout aan van 30 naar 50 gram en neem ik 3 x 3 rijstwafels (bij de 3 volgende maaltijden).  Ook mag ik in deze week weer 2 refeed maaltijden tussen de 400-700 calorieën. Volgende week, week 3, mag ik EINDELIJK weer 4 keer naar de sportschool en trainen tot failure, na iedere training eet ik 1 banaan, de overige maaltijden blijven hetzelfde als in week 2 en natuurlijk mag ik weer 2 refeed maaltijden tussen de 400-700 calorieën. Eind week 3, rond 12 november breng ik weer een bezoek aan Health Advies Breda om te kijken hoe mijn lichaam verder reageert.

Mijn PSMF – voedingsplan en reverse dieting - burger

deze veggie burger van Mac Donalds is echt te lekker en past ook nog eens prima in mijn refeed maaltijd!

 

Grow muscles grow!

Op dit moment voel ik mij erg goed, ik voel mij prima bij deze manier van eten en mijn lichaam reageert hier goed op. Langzaam aan willen we toe gaan werken naar een lean bulk, ook hier ben ik weer erg benieuwd naar! Ik grijp alles aan om een nog betere versie van mijzelf te worden en hoop ook dat mijn traag reagerende lichaam ooit eens meer spieren wil gaan aanmaken. Hopelijk is het PSMF – plan een aanzet geweest voor dit alles. Gebleken is dat mijn ‘motor’ regelmatig stil valt en daardoor mijn progressie soms tijden ver te zoeken is. In overleg met Zwier is besloten om de PSMF methode regelmatig toe te gaan passen, aangezien dit voor mijn motor een fijne kickstart is.

Hoe gaat dit bij jou? Valt jouw motor ook vaak uit en hoe werk jij aan je spiergroei?

 

Liefs Laura

Stiekem toch niet eerst part 1 van het PSMF verhaal gelezen? Doe dat nu nog even hier.

 

 

 

You Might Also Like...

No Comments

    Leave a Reply