Fitness Gezondheid Trainingsschema Uncategorized Vetpercentage Voedingsschema

Een kijkje in mijn voedingsschema

In mijn vorige blog ‘De keerzijde van het leven als fitgirl’ vertelde ik dat mijn coach Zwier van Health Advies Breda (HAB) even niet meer wist hoe hij mij op de juiste manier verder kon helpen. Hij zou mijn ‘problemen’ intern met andere coaches bespreken en vervolgens bij mij terug komen met een nieuw voedingsschema en sportschema.

Nieuw eet- en sportschema

Na een aantal telefoontjes, aangezien ik toch wel wat gespannen was vanwege de huidige situatie, kreeg ik na een week mijn voedingsschema en sportschema. Zwier gaf aan dat mijn nieuwe plannen ‘kaal’ zijn ingezet. Dit aangezien mijn progressie stil stond, ondanks mijn heftige voeding- en sportschema’s die ik voorheen van hem kreeg. Mijn sportschema is nu een 3 daagse splitschema met roulatie voor super compensatie. Op dag 4 van mijn training begin ik dus weer met dag 1 etc. dit schema zal ik in een volgend blog toelichten.

Mijn nieuwe eetschema

Zoals ik al aangaf is mijn voedingsschema kaal ingezet op macro’s en complete richtlijnen. In dit schema zijn mijn eiwitten lager in gezet dan ik in mijn vorige schema’s van Zwier gewend was. Ook de vetzuren balans en glycogeen timing is anders dan mijn lichaam gewend is. Op deze manier gaan we kijken of mijn lichaam weer ‘wakker’ wordt en aan het werk gaat (in hopelijk positieve zin).

Refeed

Een van de maaltijden waar sporters vaak naar uitkijken is de refeed (ook wel cheat). Voorheen mocht ik eens per week 2 refeed maaltijden tussen de 500-1000 calorieën. In mijn huidige schema is dit aangepast naar 1 refeed maaltijd tussen de 500-750 calorieën, welke uit minimaal 50% koolhydraten moet bestaan.

Wat eet ik op ‘normale’ dagen

Ochtend 

30 gram Weetabix of nutrix
25 gram whey eiwit van minimaal 73 % met hoog leucine (hiervoor gebruik in de Whey perfection in smaak banaan van Body & Fit, een lekker safe smaak, dit aangezien ik de meeste andere Whey perfection smaken niet lekker vind)
1 appel in stukjes gesneden met kaneel erover heen
of 1 kiwi of 1 mandarijn of 100 gram rood fruit (frambozen, bramen, aardbeien, blauwe bessen)

Tussendoor 1

1 volkoren boterham of 3 rijstwafels of 2,5 volkoren crackers (Wasa) met 40 gram humus
Naar behoefte toevoegen sla, tomaat, komkommer.

Nu vind ik humus uit de supermarkt echt niet lekker i.v.m. de grote hoeveelheid knoflook. Daarom heb ik de humus zelf gemaakt zonder de knoflook. Binnenkort post ik hier het recept van.

Tussendoor 2

1 volkoren boterham of 3 of 2,5 volkoren crackers (wasa merk) rijstwafels met totaal 20 gram pure pindakaas.
Naar behoefte toevoegen sla, tomaat, komkommer.

Snack

30 gram pistachenoten (mogen gezout zijn, de pistache noten inclusief schil afwegen) of 25 gram cashewnoten.
Zoals je misschien in mijn favorieten hebt gelezen, ben ik geen fan van gezouten en gebrande (cashew)noten.  In de supermarkt (bij ons) kun je geen ongezouten en ongebrande (cashew)noten kopen. Bij een notenwinkel zijn de ongezouten en ongebrande (cashew)noten erg duur. Daarom bestel ik deze in grote verpakking bij Body&Fit. Goed geprijsd en ook nog eens erg lekker!

Een kijkje in mijn voedingsschema -noten

Intra workout 

5 gram BCAA met minimaal 2,5 gram leucine.

Post workout

25 gram eiwit uit whey. met minimaal 73 % leucine.

Avond 

100 tot 120 gram vlees vervanger naar keuze (dit aangezien ik geen vlees/vis eet). Ik kies bijna altijd voor de vega soja burgers van Jumbo.
30 gram ongekookte rijst of volkoren pasta of 90 gram zoete aardappel of 1 volkoren wrap of 2 taco schelpen.
1 eetlepel kokosolie om in te bakken.
2 eetlepels saus naar keuze of 50 gram wokolie naar keuze of 200 gram pasta saus.
200 gram tot 400 groente naar keuze.

Een kijkje in mijn voedingsschema - wrap

Pre bed

250 gram minus L of soja yoghurt.
2 schijven ananas op eigen sap of 2 kiwi’s of 2 mandarijnen of 1 op 1 (dus 1 ananas + 1 kiwi etc.)

OF 

20 gram eiwit uit caseïne (hiervoor gebruik ik de Micellar Casein Perfection van Body&Fit. In tegenstelling tot de Whey perfection vind ik hier de chocolade smaak wel erg lekker van. Daarom kies ik ook elke avond voor deze smaak)

100 gram rood fruit (fluff style of papje of smoothie)

Rustdag

Op mijn rustdagen neem ik geen BCAA, maar neem ik wel de post workout shake (een halve schep whey eiwitten) en 25 gram walnoten, cashewnoten of amandelen voor glycogeen stabiliteit. 

Wat vind ik er van?

Naar mijn mening is dit een prima schema. Voor mijn doen mag ik ook nog best veel eten. Ook ben ik gek op rijstwafels, dus dat komt goed uit! Ik ben benieuwd waar dit schema in combinatie met mijn sportschema mij gaat brengen. Binnenkort schrijf ik een update als ik weer bij Zwier ben geweest. Hopelijk is deze meting positief en begint mijn lichaam positief te veranderen.

Liefs Laura

Hebben jullie de keerzijde van het leven als fitgirl al gelezen? Hierin kun je lezen wat er vooraf ging aan het ontstaan van deze schema’s.

You Might Also Like...

5 Comments

Leave a Reply